Το πως φαίνεται ένας ναυαγοσώστης φορώντας το μαγιό του, σίγουρα δεν πρέπει να είναι από τις κύριες ανησυχίες του ενώ δουλεύει. Αντίθετα η πραγματική σωματική ικανότητα και νοητική εγρήγορση είναι αυτά που χαρακτηρίζουν το ρόλο του. Απλές καθημερινές ενοχλήσεις όπως πρήξιμο, ζάλη, κούραση, μεταγευματική νύστα, θερμική κράμπα, κ.ά, μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή του, σε βαθμό να έχουν ασυγχώρητες συνέπειες για τους λουόμενους. Η ισορροπημένη διατροφή ωστόσο, μπορεί να συνεισφέρει θετικά σε όλα τα παραπάνω.
Ας δούμε πως μπορούμε να τρεφόμαστε σαν ναυαγοσώστες και σαν αθλητές σε 3 βήματα:
- Ενέργεια
Προσπαθούμε μέσα στη μέρα να τρεφόμαστε επαρκώς, λαμβάνοντας υπόψη και την φυσική δραστηριότητα. Τόσο η δύναμη, όσο και η εκρηκτικότητα καθορίζονται από τα ενεργειακά μας αποθέματα.
Αυτό σημαίνει:
- Ξεκινάμε τη μέρα πάντα με ισορροπημένο πρωινό, εντός της 1ης ώρας αφού ξυπνήσαμε. Η μέρα μας θα περιλαμβάνει επίσης οπωσδήποτε 2 ακόμα βασικά γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδινό.
- Μεταξύ των 3 βασικών γευμάτων θα καταναλώνουμε μικρά γεύματα. Δεν μένουμε νηστικοί πάνω από 4 ώρες σε καμία περίπτωση. Αυτό θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε μεγάλα γεύματα.
- Αποφεύγουμε τα μεγάλα σε ποσότητα γεύματα. Είναι πιο δύσπεπτα και κινδυνεύουμε να μας προκαλέσουν υπνηλία και κόπωση. Μπορούμε να χωρίσουμε το μεσημεριανό σε δύο ή περισσότερα μέρη για να το καταναλώσουμε πιο αργά.
ΤΙΡ: Αν δεν παρέχεται διατροφή από τον εργοδότη ή δεν μπορεί να σου κάνει delivery ένας καλός φίλος το μεσημέρι, θα πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι για 8 ώρες στον πύργο ή την πισίνα. Το τάπερ και το αλουμινόχαρτο είναι οι καλύτεροί μας φίλοι και θα έχουμε φροντίσει από το πρωί να υπολογίσουμε και να προμηθευτούμε όλα τα φαγητά, τα σνακ, τα φρούτα και τα υγρά που θα χρειαστούμε μέσα στη μέρα.
- Θρεπτικά Συστατικά
Αγαπάμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά και δεν παραλείπουμε κάποιο. Τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες εξασφαλίζουν επίσης ηλεκτρολυτική ισορροπία και νοητική διαύγεια.
Αυτό σημαίνει:
- Κάθε κύριο γεύμα θα αποτελείται από 3 μέρη: μία μορφή υδατάνθρακα (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες κτλ) ή λαδερού/οσπρίου για ενέργεια, μία μερίδα πρωτεΐνης (όσο η παλάμη μας χωρίς τα δάκτυλα) δηλαδή κρέας, πουλερικό, ψάρι ή τυρί και μία σαλάτα με ελαιόλαδο.
- Επιλέγουμε όσο μπορούμε ποικιλία τροφίμων και ιδιαίτερα διάφορα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά, πουλερικά και κρέατα.
- Προσοχή εδώ στην ποιότητα των τροφίμων. Περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, των αλλαντικών και το fast food. Επικεντρωνόμαστε στη θρέψη που μας παρέχει το γεύμα μας.
ΤΙΡ: Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ ωραίος τρόπος να εμπλουτίσεις ποιοτικά τη διατροφή σου. Αν έχεις ενοχλήσεις από τις ίνες που περιέχουν, δοκίμασε εναλλακτικά να τα κάνεις smoothie ή απλά πιες χυμούς. Αφαίρεσε φλούδες και σπόρους αν προτιμάς. Πειραματίσου! Πρόσθεσε λαχανικά ακόμα και στο πρωινό (πχ ομελέτα με σπανάκι και τυρί) ή τα σνακ σου, και φρούτα πχ στις σαλάτες σου.
- Άφθονη κατανάλωση υγρών
Δεν ξεχνάμε να πίνουμε άφθονα δροσερά υγρά, κυρίως νερό. Η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην αντοχή, την διατήρηση φυσιολογικής θερμοκρασίας σώματος αλλά και γενικότερα στην ομαλή λειτουργία όλων των συστημάτων και των οργάνων.
Αυτό σημαίνει:
- Ξεκινάμε τη βάρδια ήδη καλά ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας 1-2 ποτήρια νερό και θυμίζουμε στον εαυτό μας να πίνει γουλιές ανά τακτά χρονικά διαστήματα πχ ανά μισή ώρα ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Δεν περιμένουμε μέχρι να διψάσουμε.
- Δεν ξεχνάμε και εναλλακτικά ροφήματα που μπορεί να προτιμάμε, όπως το καφεδάκι μας το πρωί ή τσάι. Αν και είναι καλοί ρυθμιστές θερμοκρασίας, τα καταναλώνουμε με μέτρο λόγω των διεγερτικών και διουρητικών ικανοτήτων τους. Προσοχή στην ζάχαρη όσον αφορά χυμούς, αναψυκτικά, smoothies και αθλητικά ή ενεργειακά ποτά.
- Σημαντική ποσότητα νερού βρίσκεται και σε πολλά τρόφιμα εκ φύσεως, όπως τα φρούτα, κάποια λαχανικά, σούπες και γαλακτοκομικά. Τα προσθέτουμε στις επιλογές μας κατά τη διάρκεια της εργασίας μας ή αφού τελειώσουμε για πιο άμεση αναπλήρωση των υγρών που χάσαμε.
ΤΙΡ: Επειδή δεν υπάρχει πάντα η πολυτέλεια πρόσβασης σε ψυγείο, μπορείς να καταψύξεις 2 μεγάλα μπουκάλια νερό από την προηγούμενη μέρα και να τα έχεις μαζί σου στον Πύργο. Υπάρχουν επίσης ειδικές θερμικές θήκες για μπουκάλια ή τσάντες για τάπερ που διατηρούν το περιεχόμενο δροσερό για περισσότερη ώρα. Κατανάλωση αλκοόλ αυστηρά μετά τη βάρδια και με μέτρο.
Παράρτημα: Ιδέες για Γεύματα
| ΠΡΩΙΝΟ | ||
| Στο σπίτι | Στον δρόμο | |
| Γάλα/ γιαούρτι + δημητριακά, βρώμη ή μούσλι επιλογής + φρούτο + ξηρούς καρπους | 2 φέτες ψωμί + γαλοπούλα, τυρί ή ταχίνι/ φυστικοβούτυροή βούτυρο με μέλι + χυμό | 1 κομμάτι χορτόπιτα ή σπανακόπιτα + χυμό |
| ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ | ||
| Στην δουλειά | Στον δρόμο | |
| Τοστ με τομάτα, γαλοπούλα, τυρί + χυμό | Μπάρα δημητριακών, παστέλι ή mix ξηρών καρπών + φρούτο | Κουλούρι Θεσσαλονίκης + κουτάκι γάλα |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | ||
| Σε τάπερ | Σε αλουμινόχαρτο | |
| Ψάρι ή μοσχάρι ψητό + ρύζι ή πατάτες + ψητά λαχανικά | Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο + κριτσίνια ή παξιμάδι | Αραβική πίτα ή σάντουιτς με υλικά επιλογής + σαλάτα |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | ||
| Στο σπίτι ή έξω | ||
| Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ή ψαρόσουπα + βραστά λαχανικά | Φασολάκια, αρακάς με πατάτες ή γίγαντες φασόλια + χωριάτικη σαλάτα + 1 φέτα ψωμί | Ψάρι ή κοτόπουλο ψητό + ρύζι ή πατάτες + σαλάτα λάχανο καρότο |
Βασιλική Αργυροπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
Επαγγελματίας Ναυαγοσώστρια ΠΑ.ΣΧ.ΝΑ
Εκπαιδεύτρια Surf & Πρώτων Βοηθειών (E.F.R.)
